Prenumerera gratis till
hälsometerns nyhetsbrev om matvanor och hälsa
(klicka här)
|
Näring för sportutövare - vässa resultaten! Förbättra din prestationsförmåga på och utanför banan
|
| 1. | Före träningspasset: Ladda muskelglykogen | ||||||||||
|
Kolhydrater är kroppens viktigaste bränsle vid intensiv träning. Det är
också en viktig energikälla för immunförsvaret och hjärnan. Det lagras som
glykogen i muskler och i levern. Kolhydrater spelar en viktig roll för:
Det finns många typer av kolhydrater men ät gärna kolhydrater med lågt glykemiskt index minst 1 timme före ett träningspass. |
|||||||||||
|
BRA RÅD 30 minuter före ett medel- till högintensivt träningspass:
|
|||||||||||
| 2. | |||||||||||
| Vid träningspass för fettförbränning (låg- till medelintensivt pass) är det viktigt att det inte finns för mycket insulin i blodet strax före träningen eftersom det hämmar fettförbränningen. Vänta därför tills kolhydraterna här lämnat blodet och går in i musklerna för att bilda glykogen. En bra grundregel är att vänta 1-4 timmar, beroende på måltidens storlek, efter måltiden innan du börjar träna. | |||||||||||
| BRA RÅD Om du vill hålla fettförbränningen igång och samtidigt förse dig med viktiga (essentiella) strukturfetter. Omega-3 kostillskott rekommenderas. |
|||||||||||
| 3. | Vätskebalans under träning | ||||||||||
Ditt vätskebehov
beror på temperaturen, din kroppsstorlek, ålder och hur mycket energi du
förbrukar. Vatten är det viktigaste näringsämnet för dig som tränar. Om du
inte dricker tillräckligt med vatten kommer du att förlora en del av
fettförbränningen. Men vätskebalansen har också andra viktiga funktioner:
Muskelnedbrytningen ökar vid uttorkning, uthållighet och prestationsförmågan försämras. |
|||||||||||
| BRA RÅD Drick 1-2 dl vätska var 15:e min under en timmes träningspass. Drick 2-3 liter/timme om det är varmt! För att slippa uttorkning under fysisk ansträngning är det dessutom viktigt att du dricker regelbundet under hela dagen.
|
|||||||||||
| 4. | Återhämtning | ||||||||||
| Efter träningen
är det viktigt att stretcha och värma ner för att hjälpa till med
återhämtningen och "reparationsprocessen". Direkt efter ett medel- till högintensivt pass eller ett pass som varar mer än halv timme måste du äta en kolhydratrik måltid, för att maximera återhämtningen. Vänta inte längre än 30 min. Ett proteintillskott (med långsamma livsmedel) kan hjälpa dig att få bättre återhämtning och muskelutveckling, om du tar det direkt efter ditt träningspass. Efter träningspasset ökar också urinproduktionen för att bland annat göra sig av med nedbrytningsprodukter. Drick därför en liter extra vätska efter träningspasset. |
|||||||||||
| BRA RÅD 1 portion av proteintillskott blandad med mjölk, sojamjölk eller yoghurt rekommenderas efter ett medel- till högintensivt pass . Ett välavvägt proteintillskott rekommenderas för att:
Tänk på att man bör äta ca 1 g rent protein per kilo kroppsvikt för att bibehålla välbefinnandet. Om du är kroppsbyggare ligger det dagliga rekommenderade intaget av protein mellan 1,5 och 2,0 g per kilo kroppsvikt för att maximera muskeltillväxten, minimera muskelnedbrytningen och förbättra återhämtningen. Idrottare behöver samma mängd om de bara vill bibehålla välbefinnandet. Dagar med tävling och träning bör de också försöka äta ungefär 1,25-1,5 g protein per kilo kroppsvikt. En bra grundregel är att fördela proteinintaget genom att räkna hur mycket proteinet man behöver och dela i fem så man vet hur mycket man behöver vid varje måltid. |
|||||||||||
| 5. | Kosttillskott | ||||||||||
| Multivitamin- och mineraltillskott samt antioxidanter hjälper till i kroppens kemiska processer och bygger upp en motståndskraft för idrottsutövare, som på grund av hård träning försvagat sitt immunsystem. | |||||||||||
| BRA RÅD För att säkerställa att du får och tar upp de erforderliga mängderna av vitaminer, mineraler, antioxidanter och essentiella aminosyror din kropp behöver för att skydda sig från de fria radikaler som skapas vid träning, bör du också inkludera in din diet:
|
Boktips:
|
